Hambre Premenstrual: un impulso que no puedo controlar ¿Por qué? ¿Qué puedo hacer?
El hambre premenstrual suele aparecer días previos a la regla. En estos días, puedes experimentar cambios en tu apetito. Sobre todo aumenta la apetencia por alimentos ricos en carbohidratos, como los dulces. Este hambre, a veces incontrolable, puede ir acompañado de inestabilidad emocional, ansiedad, depresión, migrañas, etc. Todos estos síntomas es lo que se conoce como síndrome premestrual.
¿En qué consiste el ciclo menstrual?
Me gustaría explicarte brevemente en que consiste el ciclo menstrual y las fases que lo caracterizan. De esta manera, podrás entender mejor los consejos nutricionales que te recomiendo.
El ciclo menstrual es el proceso biológico mediante el cual el sistema reproductor de una mujer madura sexualmente y se prepara para el embarazo.
Las manifestaciones clínicas que se producen están influenciadas por hormonas (estrógenos y progesterona), determinados neurotransmisores y el control del hipotálamo y la hipófisis.
Se considera un ciclo contando desde el primer día de un periodo o menstruación hasta el día anterior al siguiente periodo.
Cada ciclo suele durar entre 21 y 35 días (un promedio de 28 días) variable en cada mujer.
La primera menstruación es conocida como menarquia. Esta marca el inicio de los años reproductivos de la mujer hasta la llegada de la menopausia donde se deja de ovular.
Fases del ciclo menstrual
El ciclo menstrual se divide en cuatro fases desde el punto de vista endocrino: menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea.
Fase hemorrágica o menstruación:
Como indica el nombre es donde aparece el sangrado con una duración media de 5 días (+/- 2).
Fase folicular (pre-ovulatoria):
Suele darse entre el 6-13 día. Es la fase localizada entre la menstruación y la ovulación. Se segregan estrógenos que hacen que los óvulos maduren.
Los días en los que tiene lugar pueden variar de una mujer a otra. También puede cambiar por causas como el estrés, pérdida de peso, dietas desequilibradas o restrictivas y ejercicio excesivo, entre otras.
Ovulación:
Tiene lugar a mitad del ciclo aproximadamente y suele durar entre 3-4 días. En ella se completa la maduración del óvulo. Éste es librado hacia el útero. Los niveles de hormonas aumentan (los estrógenos están muy elevados y la progesterona elevada) para preparar el útero para el embarazo.
La mayor probabilidad de que ocurra el embarazo se da en los tres días antes de la ovulación o en el mismo día.
Fase Lútea o post-ovulación:
Cubre el periodo entre la ovulación y el comienzo de la menstruación, aproximadamente entre el día 17-28 del ciclo.
Es la fase progesterónica (aumentan los niveles de progesterona), que provoca que la mucosa uterina se vuelva receptiva a la posible nidación.
En el caso de no producirse la fecundación, se llevarán a cabo una serie de transformaciones en el útero dando lugar a una nueva regla o menstruación.
¿Qué es el síndrome premenstrual (SPM)?
El SPM es una serie de alteraciones físicas, psicológicas y orgánicas que la mujer experimenta una o dos semana antes del sangrado mensual.
Se suele producir cambios en el humor, sensibilidad e hinchazón de mamas, piernas, dolor de cabeza, problemas de sueño, estreñimiento o diarrea, entre otras.
También tiene lugar un aumento del hambre, sed y cansancio. Estos síntomas suelen desaparecer unos días después de que comience el sangrado.
Aunque la causa es aún incierta, se relaciona con un desequilibrio de las hormonas ováricas.
El déficit de progesterona, el exceso de estrógenos, modificaciones en los niveles de neurotransmisores y endorfinas han sido implicados en la aparición de este síndrome.
Se asocia que una alteración de los niveles de estrógenos puede suponer una disminución de los niveles de serotonina. Debido a ello, se producen modificaciones en el estado anímico y tendencia al estrés, insomnio y síntomas depresivos.
Además, la serotonina disminuye paralelamente a los estrógenos más o menos a las dos semanas antes de la menstruación.
¿Aumenta el gasto calórico en la menstruación?
Durante la menstruación no aumenta el gasto calórico. Es en la fase lútea donde el metabolismo es generalmente más alto.
Aproximadamente el gasto aumenta un 4 % (100-150 Kcal) según un estudio realizado por la Society for the study of Ingestive Behavior en 1999 debido a un aumento de los niveles de progesterona.
Como puedes ver hay un aumento del gasto calórico, pero tampoco es tan elevado. La ingestión de alimentos debe ser un poco mayor pero con precaución. Es importante que tengas encuenta la calidad de esos alimentos, como verás más adelante.
¿A qué se asocia el hambre premenstrual?
El aumento de apetito puede estar relacionado con cambios a nivel hormonal. Te lo explico con detalle a continuación.
Tiene lugar un descenso de los niveles de progesterona y aumento de los estrógenos.
Esto puede provocar una caída de los niveles de azúcares lo que explicaría la necesidad de tomar algo dulce.
¡Cuidado! puede convertirse en un círculo vicioso. La ingestión de esos azúcares suelen ser del grupo de los simples de tal manera que, aunque suban estos niveles tras su ingestión, es momentáneo. Se absorben rápidamente produciendo otro descenso y te vuelven las ansias de tomar más dulce.
Se produce un descenso de serotonina y aumento de cortisol.
Esto aumenta también la apetencia por consumir hidratos de carbono simples para recuperar los niveles de serotonina de manera más rápida.
También se asocia a un descenso de los niveles de magnesio.
El magnesio es unn mineral muy abundante en el tan apreciado chocolate.
Tips nutricionales para controlar el hambre premenstrual
Intenta llevar una dieta equilibrada incluyendo todo tipo de alimentos.
Toma pequeñas tomas con más frecuencia durante el día (una ingesta cada 3 horas aproximadamente).
Esto evitará los descensos bruscos de glucosa y la activación del cortisol que fomentaría el consumo de alimentos dulces y la ansiedad.
Aumenta el consumo de alimentos ricos en vitamina B6 relacionada con la producción de serotonina.
Se recomiendan unos 20 microgramos/día. La puedes encontrar en alimentos como la levadura de cerveza, frutos secos, salvado de trigo, cereales integrales, pescados como el atún, sardinas, salmón, lenguado y trucha, en los plátanos, etc.
Consuma alimentos ricos en Calcio y Vitamina D.
Te puede ayudar a mitificar la retención de líquidos.
Disminuye el consumo de alimentos con cafeína.
Se relacionan con una mayor hinchazón mamaria, alteraciones del humor y ansiedad.
Consume alimentos ricos en magnesio.
Algunos ejemplos son los frutos secos, legumbres, cereales integrales y chocolate. Con respecto a este último, intenta que sea lo más puro posible y tomarlo en pequeñas cantidades puesto que su contenido en grasa es elevado.
Elige alimentos con hidratos de carbono complejos.
Se absorben más lentamente ayudando a controlar tus niveles de azúcar.
Intenta introducir alimentos dulces pero que sean menos calóricos como yogures, fruta, caramelos, etc.
No te olvides de los alimentos ricos en hierro.
Un estudio publicado en la revista American Journal of Epidemiology llegó a la conclusión de que las mujeres que consumían más cantidad de este mineral en su alimentación, reducían hasta un 30% los síntomas del SPM. Algunos alimentos ricos en este mineral son las almejas, mejillones, quinoa, espinacas, carnes rojas, etc.
Los alimentos ricos en fitoestrógenos como las legumbres (soja, lentejas, garbanzos…) ayudan a equilibrar los niveles de estrógenos.
Incorpora alimentos ricos en omega-3 presente en pescados y nueces.
Te ayudarán a regular los niveles de azúcar en sangre y los niveles de prolactina implicada en la hinchazón de los pechos. También potencian la eliminación del exceso de líquido por su efecto beneficioso sobre los riñones.
Reduce el consumo de sal o alimentos ricos en sodio que favorecen la retención de líquidos.
Bebe más agua y menos refrescos.
Práctica ejercicio físico con regularidad.
Te ayudará a controlar los niveles de glucosa en sangre, generar endorfinas y reducir la ansiedad.
Y mímate mucho, búscate actividades relajantes, reconfortables y que mantengas tu mente ocupada.
Mayte García
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