Alimentación y emociones ¿Cómo influye el estrés en tu alimentación? Recomendaciones

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“ la relación entre estrés y alimentación  podría ser una de los factores que  más contribuye a comer en exceso y de tendencia a la obesidad.»

Según un estudio realizado por científicos del Hotchkiss Brain Institute (HBI) de la Universidad de Calgary (Canadá) el estrés incrementa la recolección de comidas en ratas”.

Emociones y alimentación

Estados emocionales como la ansiedad, estrés, tristeza, soledad, preocupación,  son fuertes condicionantes para que una persona coma, incluso sin sentir hambre física o real. Cuando esto se convierte en un hábito, se vuelve imparable. Comes de manera descontrolada, impulsiva y no sabes cómo pararlo. Entras en piloto automático e ingieres alimentos de manera inconsciente. ¿Te suena?

“Elegir que comes es una decisión y las emociones ejercen un gran poder a la hora de dirigir las decisiones si las niegas o no eres consciente de ellas”

Tres conceptos claves: estrés, hambre y apetito

En este artículo me gustaría explicarte los mecanismos que te pueden llevar a comer en presencia de estrés. Para ello, comienzo  aclarándote tres conceptos que considero básicos para que entiendas este proceso.  El Estrés, el Hambre y el Apetito.

  • Estrés:

    Es un mecanismo mediante el cual el organismo se adapta a todos los cambios, influencias, exigencias y tensiones al que pueda estar expuesto. Aclarar que, el estrés no siempre es negativo. En ocasiones, su presencia hace que podamos desarrollar nuevos recursos personales para adaptarnos, subir la autoestima y aumentar las posibilidades de éxito.

  • Hambre y Apetito:

    El hambre es una necesidad de comer para cubrir nuestras necesidades vitales. El apetito el deseo de comer, exista necesidad o no de ello (estado mental caracterizado por el deseo de tomar algunos alimentos). De manera regular, el hambre va acompañado del apetito, pero en determinadas circunstancias, como en el estrés/ansiedad se disocian. El Hambre es una situación innata, por ejemplo, el recién nacido experimenta hambre no apetito. Sin embargo, el apetito es adquirido y depende en gran medida de la experiencia.

 

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¿Qué factores te pueden producir estrés?

Existen dos tipos de factores que pueden producir estrés. Como consecuencia de ello, el cuerpo reacciona con una serie de cambios físicos, biológicos y hormonales que influyen enormemente en un estado nutricional y mental. Estos factores son:

  • Externos: problemas económicos, familiares, laborales, entre otros.
  • Internos: dolor, enfermedad, falta de nutrientes o diversos problemas psicológicos.

En muchas ocasiones, no conoces la forma de gestionar este estado estresante y puede afectarte en tu manera de alimentarte.

¿Qué puede ocurrir con tu alimentación en una situación de estrés?

En una situación de estrés descontrolada, la comida se convierte en una vía de escape inadecuada a las emociones que te resulta difícil de gestionar. Por un momento, al ingerir alimentos sientes placer y relajación. No obstante,  pronto te invade la culpabilidad, tu alimentación se vuelve inadecuada, aumentas de peso, te invade la tristeza, sientes que no tienes fuerza de voluntad y entras en un círculo de malestar.

“Las investigaciones revelan que en personas con estrés,  2/3 presentan hiperfágia (comer más de lo habitual) y 1/3 hipofagia (comer menos). Además, se observa que las personas que controlan más la ingesta de alimentos o que están constantemente a dietas estrictas, responden con mayor apetito a las situaciones de estrés que aquellas que no lo hacen.”

Durante la exposición a un agente estresante (externo o interno), el consumo de alimentos se suprime utilizándose las reservas energéticas del cuerpo. Pero luego, se almacenan los nutrientes circulantes y se intenta reponer los consumidos. Por consiguiente, aumenta considerablemente el apetito,preferentemente hacia comidas que repongan rápidamente los niveles de energía gastados.

En la mayoría de las ocasiones, tiendes a consumir alimentos con alto contenido en azúcar, grasas, sal y calorías. En consecuencia, aumentas el riesgo de padecer sobrepeso, obesidad. También, es muy común el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares, hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia o hipertrigliceridemias, alteración del sueño, entre otras. Además, se estimula la liberación de cortisol, una hormona que propicia el acumulo de grasa.

Se cree que los niveles de apetito están estrechamente relacionados con la duración del estresor y periodo de recuperación posterior. Por lo tanto,  estar expuestos a un hecho estresante durante periodos de tiempo cortos, provoca una secreción de sustancias que estimulan el apetito y si el estresor es mantenido en el tiempo durante días, provoca el efecto contrario.

También se cree que algunas personas cuando ingieren alimentos, experimentan una fuerte afluencia de sustancias, como las endorfinas, que les hace sentirse bien. Por eso, cuando están en una situación de estrés tienden a recurrir a la comida buscando un efecto relajante.

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¿Cómo puedes cuidar tu alimentación en una situación de estrés?

Llevar a cabo una alimentación saludable, practicar ejercicio físico y/o deportes al aire libre, descanso suficiente y dedicarte el tiempo que mereces para relajarte, meditar y cuidar tu salud mental, son pilares fundamentales para combatir el estrés.

Te propongo dar un paso para aliviar tu estrés. Puedes introducir en tu alimentación estos 5 alimentos que ayudarán a sentirte mejor:

  • Frutos secos:

Incorpora 1 puñadito de frutos secos naturales al día, principalmente nueces,                        anacardos y/o pistachos. Son ricos en vitamina B que te ayudan a contrarrestar la                fatiga.

  • Chocolate negro:

    Intenta que su porcentaje en cacao sea lo más alto posible. Con 30-40g al día será suficiente.

  • Avena:

    Es un carbohidrato complejo que ayuda a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Puedes incorporar 1 o 2 cucharaditas en tu desayuno, en las ensalada o sopas.

  • Frutas y verduras:

    Ponle color a tus platos, las vitaminas y minerales son imprescindibles para el funcionamiento de tu cuerpo.

  • Infusiones relajantes:

    Intenta reducir los excitantes, como el café. Sustitúyelo por infusiones que te ayuden a estar más calmado/a.

Por supuesto, no te olvides mantenerte hidratado/a, no abusar de productos prefabricados, comidas rápidas y alcohol.

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«Te animo a practicar una alimentación consciente. Te ayudará a manejar  tus impulsos por la comida, distinguir entre el hambre real y emocional, reducir el consumo de comidas rápidas, disfrutar más de tu alimentación, entre otros muchos beneficios.»

Si quieres puedo ayudarte a conseguir reducir tu estrés con la comida.

Intentarlo es el primer paso para lograrlo.

 

 

Fuentes:

Vinculan estrés con obesidad”, http://noticias.universia.net.mx/ciencia-nn-tt/noticia/2008/01/02/vinculanestres-obesidad.html

Obesidad y sobrepeso”, http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/index.html

“ El estrés influye negativamente en la alimentación”, http://www.psiquiatria.com/noticias/ansiedad/estres/comorbilidad748/34232/

Woolfolk Sara, Steven McCorkle, Brent Fountain, Sylvia Byrd “El estrés y los hábitos relacionados con las emociones” , http://msucares.com/espanol/pubs/is1822.pdf

Dallman, M., Pecoraro, N., Akana, S.F., la Fleur, S.E., Gomez, F., Houshyar, H., Bell, M.E., Bhatnagar, S., Laugero, K.D. & Manalo, S. (2003). Chronic stress and obesity: A new view of ‘‘comfort food’’. PNAS (100, 201): 1696–11701.

 

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Dietas Restrictivas ¿Por qué engordo más cuanto menos como?

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Las dietas restrictivas resultan nutricionalmente deficitarias ya que, prohíben alimentos necesario para el correcto funcionamiento de tu metablismo. Aparte de esto, te pueden producir un aumento de la ansiedad por comer, inestabilidad emocional y el efecto contrario a nuestro propósito, un efecto rebote.

Reflexión sobre las dietas restrictivas

«La fiebre de las dietas» suele verse pronunciada con la llegada del buen tiempo. El principal objetivo es lucir, una vez más, un ideal de delgadez asociado al éxito. Se pone en marcha una obsesión por la bajada de peso exprés.

¿En qué nos basamos para ponernos a dieta?

Desde muy pequeños nos venden un ideal de belleza que relaciona el éxito con la delgadez. Acuerdate de la famosa “Barbie” “ken” con unos cuerpos muy alejados de la realidad del prototipo de cuerpo habitual. Ni que decir tiene que, la gran mayoría pretende parecerse a “cuerpos esculturales”  que en multitud de casos están modificados por ordenador, vendiendo un cuerpo irreal, conseguido a través del “No comer” y “Dietas restrictivas.

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Las dietas restrictivas catalogadas como milagrosas y de moda, solo sirven como tapadera para ocultar y engañarnos. La clave está en cambiar saludablemente, haciendo de ello un hábito, sin tanto coste para la salud.

¿Qué efectos tiene realizar continuamente dietas restrictivas?

No olvides que el cuerpo y la mente están íntimamente relacionados. Por lo tanto, los efectos de las dietas restrictivas afectan a ambos niveles. Antes de explicar algunos efectos que tienen estas dietas, me gustaría aclararte un par de términos.

Concepto de dieta y dieta saludable

  • Dieta: conjunto y cantidades de alimentos que se consumen habitualmente tanto por personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer o beber.  El fin es obtener los nutrientes necesarios para nuestro organismo.
  • Dieta equilibrada o saludable: aquella que contiene la energía y nutrientes necesarios en cantidad y calidad equilibrada para mantener un buen estado de salud en todos los aspectos (físico y mental). Se adaptada a las distintas etapas y situaciones de la vida.

En conclusión, si unimos ambos conceptos podríamos decir que “dieta” va asociado a adquirir unos buenos hábitos saludables que nos permitan conservar nuestra salud y tener una buena calidad de vida. Sin embargo, comúnmente la palabra “dieta” va asociada a una alimentación con el objetivo de la pérdida de peso rápido. 

Efectos de las dietas restrictivas: mente-cuerpo

En consulta suelo preguntar a cada persona qué frases asociaría a estar continuamente a dieta. Tras una pequeña explicación, comienzan a expresarme algunos ejemplos como: «no puedo comer este alimento» «no puedo salir a comer fuera» «me siento culpable por haber comido» «esta semana no he podido seguir la dieta por este motivo».

Si te paras un momento a pensarlo, la palabra dieta tiene asociado muchas connotaciones negativas. Si esta situación se mantiene en el tiempo, pueden provocar frustración, sentimiento de fracaso, desmotivación y bloqueo.

Como consecuencia, entras en un bucle en el que se activa tu ansiedad por comer, baja autoestima, desnutrición, entre otras. Además, esto puede ser un gran activador en el desarrollo de un trastorno alimentario.

¿Has observado que muchas veces comienzas a reducir tu alimentación pero sin embargo subes de peso? a continuación te voy a explicar el porqué

¿Por qué engorno cuanto menos como?

El cuerpo trabaja en función del equilibrio de nutrientes que recibe, no solo por las calorías, que tanto obsesionan.

Cuando una persona se somete a una dieta restrictiva, el cuerpo lo asocia como una agresión a su supervivencia y reacciona protegiéndose. Intenta minimizar los daños y adaptarse al cambio para no perecer en el proceso.

Es un sistema perfeccionado a los largo de muchos años de evolución, desde que nuestros antepasados se enfrentaron a largos periodos de escasez de alimentos, sobrevivían aquellos que tenían genes  más ahorradores (Teoría del gen ahorrador, Neel 1962) y eran capaces de sobrevivir con menos necesidades.

De esta manera, nuestro organismo fue genéticamente adaptado para:

  • Comer todo lo posible para cuando no había comida disponible.
  • Preferir los alimentos grasos porque eran nos permitían guardar energía para cuando no los hubiera.
  • Depositar todo exceso calórico como grasa para sobrevivir en tiempos de escasez.

 En la actualidad, la situación de disponibilidad de alimentos es distinta. Lo que nos ayudó en aquellos años a sobrevivir, hoy nos conduce a la obesidad.

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Unas de las explicaciones del efecto rebote que se produce en este tipo de dietas restrictivas podría ser explicado con esta teoría. Se activa el gen ahorrador y disminuye el gasto metabólico basal con el fin de ahorrar energía. Sus consecuencias son:

  • Comenzar a gastar menos.
  • El cuerpo guarda todo lo que pueda para cuando sea necesario.
  • Aunque en principio se baje peso, en nuestro cuerpo sigue activado el gen ahorrador y en la mente aumenta el deseo por ingerir aquellos alimentos que hemos catalogado como prohibidos.
  • La bajada de peso en gran medida es procedente de la masa muscular, lo que también favorece la ganancia de grasa.
  • Llegado un punto, no puedes mantener más la dieta. Es muy difícil de controlar fisiológica y mentalmente.
  • Te premias por el esfuerzo o descontrolas. Seguidamente, aparece un sentimiento de culpabilidad por haber “roto la dieta” o pensamos “ya que hemos roto la dieta qué más da un poco más”. Aumentamos de peso.
  • Entramos en un círculo vicioso donde esa dieta rápida y restrictiva se convierte en un no acabar y ser un/a esclavo/a de la comida.

Una alternativa a las dietas restrictivas

Como he comentado en otras entradas, una de las cosas que te pueden ayudar para comenzar en tu proceso de bajada de peso es reflexionar sobre la causa que te ha llevado a subir o mantener un peso elevado. El objetivo es realizar una lista para identificar que cosas puedes cambiar para conseguir tu propósito.

Ten en cuenta que el peso elevado es consecuencia, en muchas ocasiones, de unos malos hábitos mantenidos en el tiempo. Si los localizas y logras modificarlos, tu peso se regulará. Además, no tendrás que estar tan pendiente de la temida báscula y te podrás centrar más en ti misma/o.

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¿Qué tener en cuenta para elegir una dieta para bajar de peso?

  • Lo primero, es analizar tu situación. Qué te está llevando a subir de peso, para poder fijar tus objetivos de manera más clara y personalizada.
  • Debe adaptarse a tu ritmo de vida, disponibilidad de tiempo, entorno familiar, ejercicio, entre otras.
  • Que respete tus preferencias alimentarias y te incentive a probar otros alimentos. De esta manera conseguirás tener una alimentación más amplia y variada. 
  • Disfrutar con ella, es decir, no ver la lechuga y la pechuga a la plancha como un alimento que solo se toma cuando estas a dieta.
  • Debe enseñarte a conectar con tu cuerpo. Aprender a escuchar lo que te pide por necesidad y conectar adecuadamente con las señales de hambre y saciedad.
  • No debe contener alimentos prohibidos (si no hay presencia de ninguna patología). Aprende a comer de forma equilibrada.
  • Por supuesto, poner objetivos razonables y realistas de pérdida de peso que nos motiven y sean mantenidos en el tiempo.

 

Y recuerda “somos más que el número de una báscula”

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Si deseas que te acompañe en tu proceso para conseguir tus objetivos, te enseñaré encantada como lograrlo. Puedes ponerte en contacto conmigo cuando lo desees.

Intolerancia a la lactosa. Tips nutricionales

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La intolerancia a la lactosa se conoce como la incapacidad de digerir o absorber lactosa, un tipo de azúcar que se encuentra en la leche y otros productos lácteos. Esto se produce porque tu organismo tiene un deficit de lactasa, una enzima que hace digestible la lactosa.

¿Qué es la lactosa?

La lactosa es un disacárido de amplia distribución en la dieta y algunos productos farmacéuticos. Es el hidrato de carbono que únicamente se produce de forma natural en la glándula mamaria.

Algunos productos en los que también puedes encontrar lactosa son productos industriales. Se utiliza como conservantes, formando parte de carnes procesadas (salchichas, patés), margarinas, helados, salsas, algunos fiambres y embutidos, cereales enriquecidos, sopas instantáneas, comidas preparadas, etc.

La lactosa se absorbe en en intestino delgado. Para que esto suceda, se tiene que hidrolizar en sus dos componentes, la glucosa y la galactosa. Esto se lleva a cabo mediante la acción de la enzima lactasa.

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¿Qué le ocurre a una persona con intolerancia a la lactosa?

Si padeces intolerancia a la lactosa tu organismo tiene una deficiencia parcial o total de lactasa. En consecuencia, no puede digerir adecuadamente el azúcar, lactosa.

La lactosa digerida parcialmento o no, pasará al intestino grueso. Aquí es descompuesta por bacterias que generan sustancias de desecho.

Estas sustancias, como el hidrógeno, anhídrido carbónico, metano y ácidos grasos de cadena cortan te pueden provocar una serie de síntomas.

Puedes setir nausas, dolor y distensión abdominal. Es frecuente que tengas gases, diarreas ácidas, defecaciones explosivas y vómitos, entre otros síntomas.

¿Por qué se puede producir la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa pueden tener un origen genético e incurable o producirse por causas secundarias, temporal y curable. En este último caso, la lactasa  se afecta por un daño temporal intestinal producido por otro motivo.

Por ejemplo, pueden causar esta situación la enfermedad celiaca, colon irritable, enfermedad de crohn, diarreas prolongadas, toma de ciertos medicamentos, entre otros.

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¿Qué grados de intolerancia a la lactosa existen?

Es importante que tengas en cuenta que hay distintos grados de sensibilidad o intolerancia a la lactosa. Tambíen considerar que no todos los productos lacteos contienen el mismo contenido de este azúcar.

De esta manera, la ingestión de un determinado alimentos puede causar síntomas a unas personas mientras que a otras no. En todo caso, es importante detectarla a tiempo para minimizar los daños.

Tratamiento nutricional de la intolerancia a la lactosa

Una vez que te han determinado las causas y el grado de intolerancia es importante recibas el tratamiento y educación nutricional adecuado.

Los síntomas suelen desaparecer cuando se retira total o parcialmente la lactosa de tu alimentación.

La restrisción de lactosa en la dieta de manera no adecuada  te puede provocar un déficit de algunos nutrientes como el calcio, fósforo, rivoflavina y vitamina D. Es importante que conozcas otras fuentes de calcio y lleves a cabo una alimentacion equilibrada.

La suplementación de estos nutrientes, a veces si es necesaria en algunas circunstancias. Los niños, adolescentes, embarazadas o lactantes requieren una especial atención. Si vas a tomar suplementación te recomiendo que sea bajo la supervisión y recomendación de un especialista.

Recomendaciones nutricionales en intolerancia a la lactosa.

  •  Como ya sabes, la tolerancia a la lactosa puede ser variable en cada persona. Algunas personas que padecen intolerancia a la lactosa pueden llegar a consumir entre 5-8g de esta al día. Esto corresponde a aproximadamentes 1/2 tacita de leche. te recomiendo, si es tu caso, que esta cantidad te la raciones en varia tomas a lo largo del día.
  • Los lácteos no fermentados contienen más contenido en lactosa.
  • Los yogures son lácteos fermentados y además contienen bacterias que mejoran la dijestión de la lactosa, por lo que suelen ser bien tolerados. Ten cuidado en aquellos que no requieren refrigeración puesto que, en algunos se añade la leche tras la fermentación.
  • Los quesos curados se toleran mejor que los frescos.
  • Como sustitivo de los lácteos puedes tomar leche sin lactosa o productos con bajas cantidades en esta. Es importante que mires con detalle el etiquetado de alimentos. Presta especial atención a ingredientes como la leche en polvo, leche, suero lácteo y nata.
  • Incrementa la ingesta de alimentos ricos en calcio como pueden ser los vegetales de hoja verde, sardinas, marisco, frutos secos y semillas.
  • Para absorber mejor el calcio consuma alimentos ricos en vitamina D o fortificados en este mineral. Tomar con precaución el sol también favorece la síntesis de esta vitamina.
  • No ovides realizar ejercicio físico con regularidad, así como evitar el tabaco, alcohol y cafeína en exceso.
  • Revisa los medicamentos que tomas. Muchos de ellos pueden contener lactosa.

Si necesitas más información sobre el tema, a continación te dejo algunos enlaces de interés. Si quieres un plan personalizado y otros consejos para que puedas llevar una dieta variada, equilibrada y adaptada a tus necesidades, no dudes en contactar conmigo. Te atenderé encantada.

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Enlaces de interés

Tips para combatir la anemia ferropénica

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La anemia está caracterizada por ser una condición en la que la concentración de hemoglobina o la capacidad de transportar oxígeno en la sangre circulante es más baja de lo normal. Existen varios tipos de anemias segun las causas que la provocan. En este post me gustaría explicarte una de las más frecuentes, la anemia ferropénica, y algunas recomendaciones nutricionales para combatirla.

¿Qué es la anemia ferropénica?

 La deficiencia nutricional continuada de hierro es  una de las causas más frecuentes de la anemia ferropénica. El hierro va ligado a la hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos. Su principal función es el trasporte de oxígeno en las células. Si no tenemos suficiente hierro, se producen menos glóbulos rojos o glóbulos rojos más pequeños, de tal manera que no se transporta suficiente oxígeno a los tejidos.

La anemia ferropénica se produce cuando las pérdidas de hierro o los requerimientos del mismo superan el aporte de este mineral a través de la dieta.

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¿Por qué se produce la anemia ferropénica?

Las necesidades de hierro dietético del organismo están determinadas por las pérdidas fisiológicas y los requerimientos específicos de cada persona. La anemia por falta de hierro puede deberse a varias causas:

  • Disminución del hierro disponible, no pudiendo satisfacer los requerimientos normales. Esto suele ocurrir en dietas muy estrictas y malnutrición donde el aporte de este mineral por parte de los alimentos no es suficiente y son dietas no equilibradas.
  • Elevados requerimientos de hierro, como ocurre durante los primeros años de vida, adolescencia, embarazo y lactancia.
  • Pérdidas sanguineas  como por ejemplo, sangrado menstrual excesivo o sangrados digestivos, como por ejemplo en las úlceras.
  • La enfermedad celiaca no diagnosticada y la enfermedad de crohn también pueden ser causas de la anemia ferropénica.

¿Qué síntomas puedes notar en la anemia ferropénica?

Si padeces anemia por deficit de hierro puedes notar algunos signos y síntomas como cansacio, problemas de concentración, dolores de cabeza, uñas quebradizas, mareos, conjuntiva del ojo de color blanco, dificultad respiratoria, entre otros.

 Si la anemia persiste en el tiempo puede ser consecuencia de dificultad en el embarazo y retraso en el crecimiento en niños y adolescentes.

Diagnóstico de la anemia ferropénica

Para diagnosticarte una anemia ferropénica tu médico puede realizarte un análisis para evaluar varios parámetros.

  • Valores de hemoglobina. Niveles bajos indican anemia.
  • Tamaño y color de los glóbulos rojos. En casos de anemia por déficit de hierro, el tamaño de los glóbulos rojos suele ser más pequeño y su color más pálido.
  • Niveles de ferritina que te indicará los depósitos de hierro en tu cuerpo.
  • El hematocrito que hace referencia al porcentaje del volumen de sangre compuesto por glóbulos rojos.

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Tratamiento  de la anemia ferropénica

Es habitual que si tu médico detecta este tipo de anemia te prescriba suplementos de hierro via oral de forma ferrosa. También es importante que tengas en cuenta que este tratamiento se recomienda que se realice junto a un tratamiento dietético adecuado para que la recuperación sea más efectiva.

En este post me gustaría ofrecerte algunos conceptos y recomendaciones nutricionales para que puedas llevar a cabo con eficacia tu tratamiento.

Biodisponibilidad del hierro en la dieta

Existen varios factores que pueden influir en la biodisponibilidad del hierro en la dieta. Es decir, la absorción del hierro va ha depender del estado de los depósitos de la persona; cuanto más disminuidos se encuentren los depósitos más se absorberá el hierro. la absorción también depende de la forma en que existe en la dieta.

El hierro puede estar presente en los alimentos den forma hemo y no-hemo. El hierro hemo (prensente en carnes rojas, visceras, pescados y aves) se absorbe de forma más sencilla y fácil que el hierro no hemo (granos, vegetales y frutas). La vitamina C es un estimulante de la absorción del hierro no hemo.

¿Qué alimentos son más ricos en hierro?

Te recomiendo que introduzcas estos alimentos ricos en hierro, formando parte de una dieta  variada para conseguir un aporte equilibrado de nutrientes necesarios para tu recuperación. A continuación te especifico algunos alimentos ricos en hierro para que puedas planificar tu menu.

  1. Mariscos de concha: ostras, mejillones, berberechos y almejas
  2. Pescados: anchoas, sardinas, boquerones, pescadilla, lubina, rape.
  3. Yema de huevo.
  4. Carnes: vacuno, pollo, pavo, cordero, etc.
  5. Cereales fortificados en hierro.
  6. Legumbres como la soja, lentejas, alubias, garbanzos.
  7. Vegetales de hoja verde oscura, como las acelgas y espinacas. Contienen un gran aporte de hierro pero de baja disponibilidad. Se recomiendan consumirlas junto con alimentos como carnes, pescados y huevos para aumentar la absorción del hierro.
  8. Frutos secos como los pistachos, pipas de girasol y semillas de sésamo.

Alimentos que favorecen la absorción del hierro

  • Alimentos ricos en Vitamina C como las frutas cítricas (fresas, naranjas, mandarinas, mango y kiwi). Estos alimentos favorecen la absorción de hierro no hemo. Puedes introducir estas frutas en tu comidas principales como postre o formando parte de tus ensaladas.
  • Las proteínas favorecen la biodisponibilidad del hierro. Puedes acompañar tus platos de vegetales, legumbres y pasta junto a alimentos proteicos, por ejemplo pasta con almejas y perejil, revuelto de espinacas o acelgas, etc.

Alimentos que dificultan la absorción del hierro

  • Alimentos ricos en calcio, principalmente productos lácteos.
  • Dietas muy ricas en fibra. Limitan la absorción del hierro e incrementan la velocidad en la que la pastilla de hierro atraviesa el intestino haciéndola menos efectiva.
  • Consumo de té y café.
  • Algunas especies como el romero, orégano, canela pueden disminuir su absorción.

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Recomendaciones prácticas en anemia ferropénica

  • Lleva a cabo una alimentación sana y equilibrada para prevenir cualquier déficit nutricional.
  • No abuses del consumo de lácteos.
  • Combina en un mismo plato alimentos ricos en proteinas y vegetales.
  • Fomenta el consumo de frutas cítricas como postre.
  • Utiliza perejil como aliño.
  • reducice la ingesta de café y té.
  • Consume alimentos fortificados en hierro.

Si deseas un tratamiento especializado y adaptado a tus necesidades no dudes ponerte en contacto conmigo. Te enseñaré encantada los conocimentos necesarios para tu recuperación.