Descubre cúal es tu relación con la comida con este sencillo test.

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«Una de mis metas como Dietista-Nutricionista es ayudar que las personas establezcan una relación sana con la comida.»

En mi consulta invito a los pacientes a explorar su comportamiento con la alimentación a través de diferentes técnicas muy prácticas que se obtienen de mindful eating y coaching.

El objetivo es que entiendan cuál es su relación con la comida y así adentrarnos en aspectos más profundos para mejorar la situación y  que se sientan en equilibrio sin necesidad de estar continuamente realizando dietas estrictas.

La psiconutrición te puede ayudar a prevenir el desarrollo de un trastorno alimentario.

Nuestra relación con la comida puede determinar en gran medida nuestro estado de salud físico y mental.

El autoconocimiento puede ayudarte a cambiar tus hábitos por otros más saludables y así mejorar tu autoestima, tu confianza, tu bienestar y en consecuencia tu peso. Además, conocer cómo te relacionas con la comida puede ayudarte a prevenir el desarrollo de un trastorno alimentario y a controlar los impulsos por comer, es decir, el comer emocional.

Descubre tu relación con la comida

Me encantaría compartir contigo este sencillo test que he elaborado con mucho cariño. Descubrirás que tipo de comedor eres y las soluciones a poner en práctica para sentirte bien.

1 ¿Controlas tu peso continuamente?
a) Sí. Me resulta muy frustante y esto me provoca que descontrole mi alimentación. No consigo llegar a mi peso deseado.
b) Si continuamente y como en función del peso que tengo.
c) No. Suelo dejarme llevar por mis sensaciones para regular mi peso.

2 ¿Haces dietas continuamente?
a) Sí. Nunca consigo llevarlas a cabo y termino por comer lo contrario de lo que me propongo.
b) Sí. Intento controlar mi alimentación para no descontrolarme.
c) No. Suelo organizar mi alimentación en función de lo que me apetece dentro de unas opciones saludables.

3 Cuando te encuentras con un menú/alimento tentador lo primero que se te pasa por la cabeza es…
a) No puedo tomármelo; pero al final termino por hacerlo. No podía quitármelo de la cabeza.
b) Me pregunto cuántas calorías tiene. No puedo tomarlo puesto que no está incluido en la dieta.
c) Pienso si realmente me apetece o lo necesito.

4 ¿Cuándo te sientes aburrido, triste, estresado, cansado, etc sueles comer?
a) Si y después me siento culpable.
b) Suelo ser muy disciplinado con mi alimentación pero en ocasiones no puedo controlar comer de más y suelo compensar en comidas posteriores.
c) Nunca o raramente. Si lo hago soy consciente, me lo permito y lo acepto.

5 Cuando comes ¿Sueles hacer otras actividades a la vez? (estar con el ordenador o móvil, leer, ver la tele, en ocasiones suelo comer de pie)
a) Sí y al final noto que suelo comer más cantidad de lo que creo que necesito.
b) Si. Me gusta comer platos ligeros mientras avanzo en mis tareas.
c) No. Suelo respetar mi espacio para las comidas. Me gusta comer tranquilo y disfrutar de mi alimentación.

6 Cuando comes con más gente…
a) Suelo estar muy pendiente de toda la comida que hay en la mesa, noto que como rápido y más cantidad sobre todo cuando comparto los platos.
b) Controlo lo que comen los demás para no sobrepasarme yo. Intento servirme cantidades pequeñas para no excederme.
c) Suelo comer lo que necesito aunque soy consciente que en algunos eventos/reuniones puedo comer un poco de más.

7 Cuanto notas apetito o un atojo…
a) Necesito satisfacerlo rápidamente. La mayoría de las veces no puedo controlarlo y luego me siento culpable o defraudado.
b) Intento controlar el impulso y esperarme a la hora de comer.
c) Me paro y razono si realmente lo necesito.

8 Tengo la sensación de engullir cuando como
a) Si y es un hábito que no puedo controlar. A veces no soy consciente de la cantidad y características (sabores, texturas, olores, etc) de lo que he comido.
b) Mido cómo y cuánto como para controlar esa sensación.
c) No tengo esa sensación.

9 Cuando termino de comer…
a) La mayoría de las veces siento la necesidad de seguir comiendo.
b) Aunque sienta hambre intento controlarlo.
c) Me siento satisfecho.

10 La comida para mi es…
a) Un pensamiento continuo. La mayoría de las veces no sé si realmente tengo hambre o cuando estoy saciado.
b) Un método para controlar mi peso.
c) Un disfrute y sensación de equilibrio entre mi cuerpo y mente.

Resultados del test de Psicología y Nutrición

Ya hemos finalizado el test. Ahora comprueba tus respuesta y descubre que tipo de relación tienes con la comida.

COMEDOR EMOCIONAL. Mayoría de respuestas a. La comida se ha convertido en una válvula de escape para ti. Sueles comer de manera automática. Es importante aprender a gestionar tus emociones para tener una relación más sana con tu alimentación. Con  técnicas de Alimentación Consciente o Mindful Eating aprenderás a estar atento de tus pensamientos, sensaciones de hambre, sed o saciedad y tus emociones sin juzgarte. Saber gestionar el impulso descontrolado que te lleva a comer.

COMEDOR RESTRICTIVO. Mayoría de respuestas b. El continuo control  de tu comida y del peso te está llevando a no tener una relación sana contigo mismo. Esto mantenido en el tiempo te puede ocasionar graves problemas de salud. Te sería de gran ayuda aprender a ser más flexible y confiar en tus capacidades para conocer qué es lo mejor para ti en cada momento. Sentirás paz, equilibrio y aprenderás a gestionar todo aquello que te gusta sin tanta necesidad de control.

COMEDOR CONSCIENTE. Mayoría de respuestas c. ¡ENHORABUENA! Eres una persona con herramientas poderosas para conectar con el placer que proporciona comer y también para regular el aumento de peso y su mantenimiento. El autocontrol y autoconocimiento equilibrado te aporta grandes beneficios para tu cuerpo y mente. Esto te permite ser una persona más feliz y alejarte de las enfermedades que están asociadas a unos malos hábitos alimentarios.

¡No te preocupes si tienes tendencia a comportarte como un comedor emocional o restrictivo!

Ya hemos dado el primer paso para poder solucionarlo, ser consciente de ello, nos queda ponernos en marcha disfrutando del camino. Piensa que a partir de ahora todos los cambios que realices irán encaminados a:

Sentirte mejor y no tener más remordimientos ni culpa por tu forma de comer

Disfrutar tu vida sin más dietas ni restricciones y Redescubre el placer por comer

Si quieres que te acompañe en este proceso ¡estaría encantada! No dudes en ponerte en contacto conmigo si tienes alguna duda sobre el test o te gustaría tener una opinión más personal sobre tus resultados

 

Alimentación y emociones ¿Cómo influye el estrés en tu alimentación? Recomendaciones

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“ la relación entre estrés y alimentación  podría ser una de los factores que  más contribuye a comer en exceso y de tendencia a la obesidad.»

Según un estudio realizado por científicos del Hotchkiss Brain Institute (HBI) de la Universidad de Calgary (Canadá) el estrés incrementa la recolección de comidas en ratas”.

Emociones y alimentación

Estados emocionales como la ansiedad, estrés, tristeza, soledad, preocupación,  son fuertes condicionantes para que una persona coma, incluso sin sentir hambre física o real. Cuando esto se convierte en un hábito, se vuelve imparable. Comes de manera descontrolada, impulsiva y no sabes cómo pararlo. Entras en piloto automático e ingieres alimentos de manera inconsciente. ¿Te suena?

“Elegir que comes es una decisión y las emociones ejercen un gran poder a la hora de dirigir las decisiones si las niegas o no eres consciente de ellas”

Tres conceptos claves: estrés, hambre y apetito

En este artículo me gustaría explicarte los mecanismos que te pueden llevar a comer en presencia de estrés. Para ello, comienzo  aclarándote tres conceptos que considero básicos para que entiendas este proceso.  El Estrés, el Hambre y el Apetito.

  • Estrés:

    Es un mecanismo mediante el cual el organismo se adapta a todos los cambios, influencias, exigencias y tensiones al que pueda estar expuesto. Aclarar que, el estrés no siempre es negativo. En ocasiones, su presencia hace que podamos desarrollar nuevos recursos personales para adaptarnos, subir la autoestima y aumentar las posibilidades de éxito.

  • Hambre y Apetito:

    El hambre es una necesidad de comer para cubrir nuestras necesidades vitales. El apetito el deseo de comer, exista necesidad o no de ello (estado mental caracterizado por el deseo de tomar algunos alimentos). De manera regular, el hambre va acompañado del apetito, pero en determinadas circunstancias, como en el estrés/ansiedad se disocian. El Hambre es una situación innata, por ejemplo, el recién nacido experimenta hambre no apetito. Sin embargo, el apetito es adquirido y depende en gran medida de la experiencia.

 

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¿Qué factores te pueden producir estrés?

Existen dos tipos de factores que pueden producir estrés. Como consecuencia de ello, el cuerpo reacciona con una serie de cambios físicos, biológicos y hormonales que influyen enormemente en un estado nutricional y mental. Estos factores son:

  • Externos: problemas económicos, familiares, laborales, entre otros.
  • Internos: dolor, enfermedad, falta de nutrientes o diversos problemas psicológicos.

En muchas ocasiones, no conoces la forma de gestionar este estado estresante y puede afectarte en tu manera de alimentarte.

¿Qué puede ocurrir con tu alimentación en una situación de estrés?

En una situación de estrés descontrolada, la comida se convierte en una vía de escape inadecuada a las emociones que te resulta difícil de gestionar. Por un momento, al ingerir alimentos sientes placer y relajación. No obstante,  pronto te invade la culpabilidad, tu alimentación se vuelve inadecuada, aumentas de peso, te invade la tristeza, sientes que no tienes fuerza de voluntad y entras en un círculo de malestar.

“Las investigaciones revelan que en personas con estrés,  2/3 presentan hiperfágia (comer más de lo habitual) y 1/3 hipofagia (comer menos). Además, se observa que las personas que controlan más la ingesta de alimentos o que están constantemente a dietas estrictas, responden con mayor apetito a las situaciones de estrés que aquellas que no lo hacen.”

Durante la exposición a un agente estresante (externo o interno), el consumo de alimentos se suprime utilizándose las reservas energéticas del cuerpo. Pero luego, se almacenan los nutrientes circulantes y se intenta reponer los consumidos. Por consiguiente, aumenta considerablemente el apetito,preferentemente hacia comidas que repongan rápidamente los niveles de energía gastados.

En la mayoría de las ocasiones, tiendes a consumir alimentos con alto contenido en azúcar, grasas, sal y calorías. En consecuencia, aumentas el riesgo de padecer sobrepeso, obesidad. También, es muy común el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares, hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia o hipertrigliceridemias, alteración del sueño, entre otras. Además, se estimula la liberación de cortisol, una hormona que propicia el acumulo de grasa.

Se cree que los niveles de apetito están estrechamente relacionados con la duración del estresor y periodo de recuperación posterior. Por lo tanto,  estar expuestos a un hecho estresante durante periodos de tiempo cortos, provoca una secreción de sustancias que estimulan el apetito y si el estresor es mantenido en el tiempo durante días, provoca el efecto contrario.

También se cree que algunas personas cuando ingieren alimentos, experimentan una fuerte afluencia de sustancias, como las endorfinas, que les hace sentirse bien. Por eso, cuando están en una situación de estrés tienden a recurrir a la comida buscando un efecto relajante.

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¿Cómo puedes cuidar tu alimentación en una situación de estrés?

Llevar a cabo una alimentación saludable, practicar ejercicio físico y/o deportes al aire libre, descanso suficiente y dedicarte el tiempo que mereces para relajarte, meditar y cuidar tu salud mental, son pilares fundamentales para combatir el estrés.

Te propongo dar un paso para aliviar tu estrés. Puedes introducir en tu alimentación estos 5 alimentos que ayudarán a sentirte mejor:

  • Frutos secos:

Incorpora 1 puñadito de frutos secos naturales al día, principalmente nueces,                        anacardos y/o pistachos. Son ricos en vitamina B que te ayudan a contrarrestar la                fatiga.

  • Chocolate negro:

    Intenta que su porcentaje en cacao sea lo más alto posible. Con 30-40g al día será suficiente.

  • Avena:

    Es un carbohidrato complejo que ayuda a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Puedes incorporar 1 o 2 cucharaditas en tu desayuno, en las ensalada o sopas.

  • Frutas y verduras:

    Ponle color a tus platos, las vitaminas y minerales son imprescindibles para el funcionamiento de tu cuerpo.

  • Infusiones relajantes:

    Intenta reducir los excitantes, como el café. Sustitúyelo por infusiones que te ayuden a estar más calmado/a.

Por supuesto, no te olvides mantenerte hidratado/a, no abusar de productos prefabricados, comidas rápidas y alcohol.

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«Te animo a practicar una alimentación consciente. Te ayudará a manejar  tus impulsos por la comida, distinguir entre el hambre real y emocional, reducir el consumo de comidas rápidas, disfrutar más de tu alimentación, entre otros muchos beneficios.»

Si quieres puedo ayudarte a conseguir reducir tu estrés con la comida.

Intentarlo es el primer paso para lograrlo.

 

 

Fuentes:

Vinculan estrés con obesidad”, http://noticias.universia.net.mx/ciencia-nn-tt/noticia/2008/01/02/vinculanestres-obesidad.html

Obesidad y sobrepeso”, http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/index.html

“ El estrés influye negativamente en la alimentación”, http://www.psiquiatria.com/noticias/ansiedad/estres/comorbilidad748/34232/

Woolfolk Sara, Steven McCorkle, Brent Fountain, Sylvia Byrd “El estrés y los hábitos relacionados con las emociones” , http://msucares.com/espanol/pubs/is1822.pdf

Dallman, M., Pecoraro, N., Akana, S.F., la Fleur, S.E., Gomez, F., Houshyar, H., Bell, M.E., Bhatnagar, S., Laugero, K.D. & Manalo, S. (2003). Chronic stress and obesity: A new view of ‘‘comfort food’’. PNAS (100, 201): 1696–11701.

 

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Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP). Recomendaciónes nutricionales para mejorar.

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El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) se considera una de las alteraciones más frecuentes entre las mujeres en edad reproductiva. Puede tener manifestaciones en etapas previas a la pubertad, según datos de la Asociación Española de Síndrome de Ovario Poliquístico (AESOP). Además, se estima que hasta un 30% de las mujeres afectadas pueden desarrollar síndrome metabólico.

¿Que es el síndrome de ovario poliquístico?

El SOP (Síndrome de Ovario Poliquístico) es una disfunción endocrino-metabólica de alta prevalencia que ocasiona alteraciones en la fertilidad y la menstruación en mujeres en edad fértil.

Sintomas y Concecuencias del SOP

Se piensa que es un trastorno genético o hereditario crónico asociado con una con varios factores. Algunos ejemplos son:

  • Elevación de los andrógenos.
  • Obesidad (principalmente central).
  • Resistencia a la insulina.
  • Trastornos de la conducta alimentaria conocido como Binge eating (Trastorno por atracón).

Dada la incidencia creciente de esta patología, en este post me gustaría transmitiros algunos consejos nutricionales tanto para la prevención como su tratamiento. 

La pérdida de peso produce beneficios

Está demostrado que una pérdida de peso entre y 5-10% del peso inicial produce mejoras importantes. Estos beneficios son:

  • Disminución de la testosterona libre en plasma.
  • Disminución de la concentración de la insulina en plasma.
  • Mejora del hirsutismo, acné y alopecia, producido par la estimulación androgenética sobre la piel.
  • Mejora la menstruación.
  • Disminuye la tasa de abortos involuntarios.

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“En España se estima que un tercio de la población cumple los criterios diagnósticos del síndrome de ovario poliquístico. Este % sube al 75% entre las personas que padecen obesidad”

 ¿Cómo debe ser el tratamiento nutricional en el síndrome de ovario poliquístico?

El tratamiento nutricional va enfocado principalmente a la adquisición de hábitos de vida saludables y mejora de las complicaciones asociadas la obesidad y resistencia a la insulina.

Objetivos del tratamiento nutricional

Podemos definir que, en un principio, los objetivos van a estar orientados a: los siguientes aspectos:

Pérdida de peso para disminuir la aparición de comorbilidades asociadas al SOP como puede ser, el cáncer de endometrio, Diabetes Mellitus II, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, etc.

Pérdida de grasa abdominal ya que esta, tiene una gran influencia en la acción de la insulina.

Modificación del estilo de vida, fomentando la práctica de ejercicio físico, principalmente aeróbico.

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» Una dieta saludable que propicie la pérdida de peso junto con la práctica de ejercicio físico, podría ayudar a resolver hasta el 40% de los casos de anovulación y posibilidad de desarrollar diabetes”.

 Educación nutricional para mantener los beneficios en el tiempo

Es importante realizar una educación nutricional que te permita mantener la pérdida de peso a largo plazo y evitar su ganancia.

Así, podrás minimizar los riesgos asociados, prevenir comorbilidades, mejorar la autoestima y aumentar la calidad de vida.

Ni que decir tiene que, el tratamiento del síndrome de ovario poliquistico debe de ser individualizado y siempre supervisado por especialistas en el tema.

Tips nutricionales para mejorar el síndrome de ovario poliquístico

Te recomiendo tener en cuenta estos 4 puntos claves para tu alimentación. Que sea variada, equilibrada, adaptada a tus necesidades y placentera. Esto te permitirá que los cambios en tu alimentación los mantengas en el tiempo y consigas un rango de peso saludable.

A continuación te ofrezco una serie de recomendaciones para que las puedas poner en práctica y sentir notablemente tu mejoría.

Consume alimentos que no estimulen la secreción de insulina

En vez de que contar tantas calorías de los alimentos, resulta más eficaz  que los alimentos que ingieras no favorezcan la secreción de insulina. Esto quiere decir que, esos alimentos  tengan un Índice Glucémico (IG) y Carga Glucémica (CG) baja.

Para ello, prioriza el consumo de alimentos ricos en fibra. Estos son los productos integrales, verduras/frutas (no almidonadas) y productos proteicos magros que no contengan gran cantidad de grasas.

Reduce el consumo al máximo de productos refinados o ricos en azúcar.

Estos productos provocan que los niveles de insulina aumenten y como consecuencia se dispare tu apetito.

Algunos ejemplos son: harinas blancas, arroz y pastas refinadas; fritos y empanados; patata, calabaza y zanahoria cocida; zumos envasado o fruta en almíbar.

Huye de dietas estrictas.

Las dietas estrictas fomentan el descontrol del apetito y la ingestión descontrolada de alimentos ricos en carbohidratos. Por lo tanto, favorecen la elevación de insulina y acumulación de grasas.

Come cada 3-4 horas.

Comer con frecuencia hace que tus picos de insulina estén más controlados. Se trata de no ingerir grandes cantidades de comida en una sola toma. Distribuye los alimentos a lo largo del día en tomas pequeñas.  Prioriza el consumo de alimentos frescos y de temporada.

Cuida tus cenas.

Fomenta el consumo de platos a base de vegetales y alimentos proteicos. 

Combina adecuadamente los alimentos.

Intenta que tu plato esté formado por alimentos que contengan proteínas y grasas saludables junto con los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos.  Esto tendrá un efecto positivo sobre la absorción de nutrientes. El método del plato es una buena ilustración para que puedas llevarlo a cabo.

Es importante  que tengas en cuenta la cantidad y calidad de las grasas. las grasas en elevada cantidad fomentan el aumento de peso. Introduce alimentos como pescados, frutos secos (nueces cacahuetes), aguacates y carnes magras.

Consulta las etiquetas de los alimentos.

 Presta especial atención al contenido en azúcares simples, grasas saturadas, sal. Escoge siempre que puedas alimentos que contengas cantidad de fibra elevadas.

Cuidado con los productos “sin grasa”. Mucho de ellos contienen gran cantidad de azúcares. 

 Prioriza el consumo de alimentos ricos en omega-3 

Los alimentos fuente de n-3 tienen un efecto positivo en la reducción de los triglicéridos, la inflamación y la insulina. El pescado azúl, los nueces, crema de cacahuete, la avena y el aceite de oliva virgen extra, son algunos ejemplos.

Come despacio y masticando bien todos los alimentos. 

Evita el consumo de tabaco y alcohol.

Cuidado con los remedios naturales.

Existen muchos mitos sobre ellos, intenta siempre que sea bajo la supervisión de un especialista.

 Realiza actividades que te hagan sentir bien.

Completa tu día y tiempo libre con actividades que se hagan sentir bien consiguiendo así un equilibro cuerpo mente ideal.

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Si quieres que trate tu situación con más detalle o tienes alguna duda sobre el tema, no dudes en contactar conmigo. Estaré encantada de atenderte.

Intolerancia a la lactosa. Tips nutricionales

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La intolerancia a la lactosa se conoce como la incapacidad de digerir o absorber lactosa, un tipo de azúcar que se encuentra en la leche y otros productos lácteos. Esto se produce porque tu organismo tiene un deficit de lactasa, una enzima que hace digestible la lactosa.

¿Qué es la lactosa?

La lactosa es un disacárido de amplia distribución en la dieta y algunos productos farmacéuticos. Es el hidrato de carbono que únicamente se produce de forma natural en la glándula mamaria.

Algunos productos en los que también puedes encontrar lactosa son productos industriales. Se utiliza como conservantes, formando parte de carnes procesadas (salchichas, patés), margarinas, helados, salsas, algunos fiambres y embutidos, cereales enriquecidos, sopas instantáneas, comidas preparadas, etc.

La lactosa se absorbe en en intestino delgado. Para que esto suceda, se tiene que hidrolizar en sus dos componentes, la glucosa y la galactosa. Esto se lleva a cabo mediante la acción de la enzima lactasa.

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¿Qué le ocurre a una persona con intolerancia a la lactosa?

Si padeces intolerancia a la lactosa tu organismo tiene una deficiencia parcial o total de lactasa. En consecuencia, no puede digerir adecuadamente el azúcar, lactosa.

La lactosa digerida parcialmento o no, pasará al intestino grueso. Aquí es descompuesta por bacterias que generan sustancias de desecho.

Estas sustancias, como el hidrógeno, anhídrido carbónico, metano y ácidos grasos de cadena cortan te pueden provocar una serie de síntomas.

Puedes setir nausas, dolor y distensión abdominal. Es frecuente que tengas gases, diarreas ácidas, defecaciones explosivas y vómitos, entre otros síntomas.

¿Por qué se puede producir la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa pueden tener un origen genético e incurable o producirse por causas secundarias, temporal y curable. En este último caso, la lactasa  se afecta por un daño temporal intestinal producido por otro motivo.

Por ejemplo, pueden causar esta situación la enfermedad celiaca, colon irritable, enfermedad de crohn, diarreas prolongadas, toma de ciertos medicamentos, entre otros.

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¿Qué grados de intolerancia a la lactosa existen?

Es importante que tengas en cuenta que hay distintos grados de sensibilidad o intolerancia a la lactosa. Tambíen considerar que no todos los productos lacteos contienen el mismo contenido de este azúcar.

De esta manera, la ingestión de un determinado alimentos puede causar síntomas a unas personas mientras que a otras no. En todo caso, es importante detectarla a tiempo para minimizar los daños.

Tratamiento nutricional de la intolerancia a la lactosa

Una vez que te han determinado las causas y el grado de intolerancia es importante recibas el tratamiento y educación nutricional adecuado.

Los síntomas suelen desaparecer cuando se retira total o parcialmente la lactosa de tu alimentación.

La restrisción de lactosa en la dieta de manera no adecuada  te puede provocar un déficit de algunos nutrientes como el calcio, fósforo, rivoflavina y vitamina D. Es importante que conozcas otras fuentes de calcio y lleves a cabo una alimentacion equilibrada.

La suplementación de estos nutrientes, a veces si es necesaria en algunas circunstancias. Los niños, adolescentes, embarazadas o lactantes requieren una especial atención. Si vas a tomar suplementación te recomiendo que sea bajo la supervisión y recomendación de un especialista.

Recomendaciones nutricionales en intolerancia a la lactosa.

  •  Como ya sabes, la tolerancia a la lactosa puede ser variable en cada persona. Algunas personas que padecen intolerancia a la lactosa pueden llegar a consumir entre 5-8g de esta al día. Esto corresponde a aproximadamentes 1/2 tacita de leche. te recomiendo, si es tu caso, que esta cantidad te la raciones en varia tomas a lo largo del día.
  • Los lácteos no fermentados contienen más contenido en lactosa.
  • Los yogures son lácteos fermentados y además contienen bacterias que mejoran la dijestión de la lactosa, por lo que suelen ser bien tolerados. Ten cuidado en aquellos que no requieren refrigeración puesto que, en algunos se añade la leche tras la fermentación.
  • Los quesos curados se toleran mejor que los frescos.
  • Como sustitivo de los lácteos puedes tomar leche sin lactosa o productos con bajas cantidades en esta. Es importante que mires con detalle el etiquetado de alimentos. Presta especial atención a ingredientes como la leche en polvo, leche, suero lácteo y nata.
  • Incrementa la ingesta de alimentos ricos en calcio como pueden ser los vegetales de hoja verde, sardinas, marisco, frutos secos y semillas.
  • Para absorber mejor el calcio consuma alimentos ricos en vitamina D o fortificados en este mineral. Tomar con precaución el sol también favorece la síntesis de esta vitamina.
  • No ovides realizar ejercicio físico con regularidad, así como evitar el tabaco, alcohol y cafeína en exceso.
  • Revisa los medicamentos que tomas. Muchos de ellos pueden contener lactosa.

Si necesitas más información sobre el tema, a continación te dejo algunos enlaces de interés. Si quieres un plan personalizado y otros consejos para que puedas llevar una dieta variada, equilibrada y adaptada a tus necesidades, no dudes en contactar conmigo. Te atenderé encantada.

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Enlaces de interés