Hambre Premenstrual: un impulso que no puedo controlar ¿Por qué? ¿Qué puedo hacer?

El hambre premenstrual suele aparecer días previos a la regla. En estos días, puedes experimentar cambios en tu apetito. Sobre todo aumenta la apetencia por alimentos ricos en carbohidratos, como los dulces. Este hambre, a veces incontrolable, puede ir acompañado de inestabilidad emocional, ansiedad, depresión, migrañas, etc. Todos estos síntomas es lo que se conoce como síndrome premestrual.

¿En qué consiste el ciclo menstrual?

 Me gustaría explicarte brevemente en que consiste el ciclo menstrual y las fases que lo caracterizan. De esta manera, podrás entender mejor los consejos nutricionales que te recomiendo. 

El ciclo menstrual es el proceso biológico mediante el cual el sistema reproductor de una mujer madura sexualmente y se prepara para el embarazo.

Las manifestaciones clínicas que se producen están influenciadas por hormonas (estrógenos y progesterona), determinados neurotransmisores y el control del hipotálamo y la hipófisis.

Se considera un ciclo contando desde el primer día de un periodo o menstruación hasta el día anterior al siguiente periodo.

Cada ciclo suele durar entre 21 y 35 días (un promedio de 28 días) variable en cada mujer.

La primera menstruación es conocida como menarquia. Esta marca el inicio de los años reproductivos de la mujer hasta la llegada de la menopausia donde se deja de ovular.

Fases del ciclo menstrual

El ciclo menstrual se divide en cuatro fases desde el punto de vista endocrino: menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea.

Fase hemorrágica o menstruación:

Como indica el nombre es donde aparece el sangrado con una duración media de 5 días (+/- 2).

Fase folicular (pre-ovulatoria):

Suele darse entre el 6-13 día. Es la fase localizada entre la menstruación y la ovulación. Se segregan estrógenos que hacen que los óvulos maduren.

Los días en los que tiene lugar pueden variar de una mujer a otra. También puede cambiar por causas como el estrés, pérdida de peso, dietas desequilibradas o restrictivas y ejercicio excesivo, entre otras.

Ovulación:

Tiene lugar a mitad del ciclo aproximadamente y suele durar entre 3-4 días. En ella se completa la maduración del óvulo. Éste es librado hacia el útero. Los niveles de hormonas aumentan (los estrógenos están muy elevados y la progesterona elevada) para preparar el útero para el embarazo.

La mayor probabilidad de que ocurra el embarazo se da en los tres días antes de la ovulación o en el mismo día.

Fase Lútea o post-ovulación:

Cubre el periodo entre la ovulación y el comienzo de la menstruación, aproximadamente entre el día 17-28 del ciclo.

Es la fase progesterónica (aumentan los niveles de progesterona), que provoca que la mucosa uterina se vuelva receptiva a la posible nidación.

En el caso de no producirse la fecundación, se llevarán a cabo una serie de transformaciones en el útero dando lugar a una nueva regla o menstruación.

¿Qué es el síndrome premenstrual (SPM)?

El SPM es una serie de alteraciones físicas, psicológicas y orgánicas que la mujer experimenta una o dos semana antes del sangrado mensual.

Se suele producir cambios en el humor, sensibilidad e hinchazón de mamas, piernas, dolor de cabeza, problemas de sueño, estreñimiento o diarrea, entre otras.

También tiene lugar un aumento del hambre, sed y cansancio. Estos síntomas suelen desaparecer unos días después de que comience el sangrado.

Aunque la causa es aún incierta, se relaciona con un desequilibrio de las hormonas ováricas.

El déficit de progesterona, el exceso de estrógenos, modificaciones en los niveles de neurotransmisores y endorfinas han sido implicados en la aparición de este síndrome.

Se asocia que una alteración de los niveles de estrógenos puede suponer una disminución de los niveles de serotonina. Debido a ello, se producen modificaciones en el estado anímico y tendencia al estrés, insomnio y síntomas depresivos.

Además, la serotonina disminuye paralelamente a los estrógenos más o menos a las dos semanas antes de la menstruación.

¿Aumenta el gasto calórico en la menstruación?

 Durante la menstruación no aumenta el gasto calórico. Es en la fase lútea donde el metabolismo es generalmente más alto.

Aproximadamente el gasto aumenta un 4 % (100-150 Kcal) según un estudio realizado por la Society for the study of Ingestive Behavior en 1999 debido a un aumento de los niveles de progesterona.

Como puedes ver hay un aumento del gasto calórico, pero tampoco es tan elevado. La ingestión de alimentos debe ser un poco mayor pero con precaución. Es importante que tengas encuenta la calidad de esos alimentos, como verás más adelante.

¿A qué se asocia el hambre premenstrual?

El aumento de apetito puede estar relacionado con cambios a nivel hormonal. Te lo explico con detalle a continuación.

 Tiene lugar un descenso de los niveles de progesterona y aumento de los estrógenos. 

Esto puede provocar  una caída de los niveles de azúcares lo que explicaría la necesidad de tomar algo dulce.

¡Cuidado! puede  convertirse en un círculo vicioso. La ingestión de esos azúcares suelen ser del grupo de los simples de tal manera que, aunque suban estos niveles tras su ingestión, es momentáneo. Se absorben rápidamente produciendo otro descenso y te vuelven las ansias de tomar más dulce.

Se produce un descenso de serotonina y aumento de cortisol.

 Esto aumenta también la apetencia por consumir hidratos de carbono simples para recuperar los niveles de serotonina de manera más rápida.

También se asocia a un descenso de los niveles de magnesio.

El magnesio es unn mineral muy abundante en el tan apreciado chocolate.

Tips nutricionales para controlar el hambre premenstrual

Intenta llevar una dieta equilibrada incluyendo todo tipo de alimentos.

Toma pequeñas tomas con más frecuencia durante el día (una ingesta cada 3 horas aproximadamente).

Esto evitará los descensos bruscos de glucosa y la activación del cortisol que fomentaría el consumo de alimentos dulces y la ansiedad.

Aumenta el consumo de alimentos ricos en vitamina B6 relacionada con la producción de serotonina.

Se recomiendan unos 20 microgramos/día. La puedes encontrar en alimentos como la levadura de cerveza, frutos secos, salvado de trigo, cereales integrales, pescados como el atún, sardinas, salmón, lenguado y trucha, en los plátanos, etc.

Consuma alimentos ricos en Calcio y Vitamina D.

Te puede ayudar a mitificar la retención de líquidos.

Disminuye el consumo de alimentos con cafeína. 

Se relacionan con una mayor hinchazón mamaria, alteraciones del humor y ansiedad.

Consume alimentos ricos en magnesio.

 Algunos ejemplos son los frutos secos, legumbres, cereales integrales y chocolate. Con respecto a este último, intenta que sea lo más puro posible y tomarlo en pequeñas cantidades puesto que su contenido en grasa es elevado.

Elige alimentos con hidratos de carbono complejos. 

 Se absorben más lentamente ayudando a controlar tus niveles de azúcar.

Intenta introducir alimentos dulces pero que sean menos calóricos como yogures, fruta, caramelos, etc.

 No te olvides de los alimentos ricos en hierro.

Un estudio publicado en la revista American Journal of Epidemiology llegó a la conclusión de que las mujeres que consumían más cantidad de este mineral en su alimentación, reducían hasta un 30% los síntomas del SPM. Algunos alimentos ricos en este mineral son las almejas, mejillones, quinoa, espinacas, carnes rojas, etc.

Los alimentos ricos en fitoestrógenos como las legumbres (soja, lentejas, garbanzos…) ayudan a equilibrar los niveles de estrógenos.

Incorpora alimentos ricos en omega-3 presente en pescados y nueces. 

Te ayudarán a regular los niveles de azúcar en sangre y los niveles de prolactina implicada en la hinchazón de los pechos. También potencian la eliminación del exceso de líquido por su efecto beneficioso sobre los riñones.

Reduce el consumo de sal o alimentos ricos en sodio que favorecen la retención de líquidos.

 Bebe más agua y menos refrescos.

Práctica ejercicio físico con regularidad.

Te ayudará a controlar los niveles de glucosa en sangre, generar endorfinas y reducir la ansiedad.

 

Y mímate mucho, búscate actividades relajantes, reconfortables y que mantengas tu mente ocupada.

Alimentación y sueño: Consigue dormir mejor

La alimentación y el sueño van cogidos de la mano. Los alimentos que ingerimos horas antes de dormir influyen en la duración y la calidad del sueño. La falta de descanso puede inhibir la capacidad para perder peso incluso haciendo ejercicio y comiendo bien.

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Fases del sueño

Entender como funciona tu ciclo de sueño puede ayudarte a descansar mejor y disfrutar de sus beneficios. Un descanso adecuado  ofrece a tu organismo lo que necesita para restaurarse, repararse y regenerarse tras un día de actividad.

Dormir es una actividad necesaria porque influye en el equilibrio físico y psicológico básico de las personas. La duración del sueño nocturno  varía en función de la edad, estado de salud, estado emocional y otros factores.

Puedes comprobar que tu descanso no es todos los días igual. El sueño es cíclico y se divide en distintas fases  a lo largo de las 8 horas recomendadas de sueño. Te especifico estas fases a continuación.

Fase 1: adormecimiento

Tiene lugar aproximadamente en los diez primero minutos del sueño. Es una etapa de transición en el que pasamos del periodo de vigilia a un adormecimiento. En esta fase puede que nos despierten ruidos relativamente poco intensos.

Fase 2: Etapa de sueño ligero

El sueño se hace más profundo y el tono muscular es más reducido. La desconexion con el entorno se intensifica y el sueño se vuelve cada vez más profundo. Tu respiración y ritmo cardiaco se van ralentizando.

Fase 3 y 4: Etapa de transición y sueño profundo

En estas fases se considera que nuestro cuerpo descansa más. Esta fase va ha determinar en gran medida la calidad del descanso.

Fase 5 o REM

Esta fase constituye el 20% del sueño total. En esta etapa existe una alta actividad cerebral similar a cuando estas en periodo de vigilia pero nuestros musculos están bloqueados. Es la fase en la que soñamos, y si nos despiertan, los recordamos.

Alimentación y sueño

Los alimentos y bebidas que ingerimos nos aportan los nutrientes necesarios para la sintesis de determinados neurotransmisores que intervienen en la vigilia y el sueño. Por eso, es importante conocer que alimentos pueden favorecer o perjudicar tu sueño.

Es importante que tengas en cuenta tanto el tipo de alimentos como cuándo ingieres esos alimentos. Las personas que duermen menos tienen una mayor tendencia a consumir alimentos ricos en energía, sobre todo grasas y carbohidratos refinados.

La reducción del sueño supone un aumento en la producción de ghrelina, hormona que aumenta el apetito, y disminución de leptina, hormona que disminuye el apetito.

Un sueño insuficiente o una mala calidad puede afectar a nuestra conducta alimentaria y por lo tanto a nuestro estado de salud.

Los trabajadores a turnos y la ingesta de alimentos irregular en adolescentes son un claro ejemplo de que los efectos de la dieta resultan diferentes en función de la hora en que se come. En ellos se presenta una tendencia a la inversión crónica del ciclo sueño-vigilia, lo que contribuye a una mayor incidencia de obesidad y síndrome metabólico.

¿Qué te puede dificultar el sueño?

Sustancias como el café, té, cacao, guaraná, mate y colas contienen determinadas sustancias que actuan como antagonistas de los receptores de adenosina en el cerebro. En consecuencia, si abusas de estas sustancias te dificultará conseguir un sueño reparador.

Las comidas picantes te producen un aumento de la temperatura corporal y una hipersecreción de jugo gástrico dificultando tu calidad de sueño.

También te puede interferir el consumo de alimentos con propiedades diuréticas (alcachofa, endivias, cardo, apio, berenjena o cebolla)  o con alto contenido en agua como el pepino, sandía, rábano y semejantes,  te puede provocar que te despertes continuamente por la necesidad de ir al baño, rompiendo tu ciclo del sueño.

En las últimas horas del día te recomiendo no abusar de alimentos ricos en vit c como la naranja o el kiwi, ya que te pueden dificultar la conciliación del sueño. Las carnes rojas, precocinados y en general cenar en grandes cantidades no es recomendable para tener un sueño conciliador.

Un ejercicio moderado es favorecedor del sueño, pero es importante tener en cuenta tanto la intensidad como la hora a la que se realiza. Hacer ejercicio justo antes de ir a la cama puede hacer que tu sueño sea más pobre, por eso se recomienda realizarlo como mínimo tres horas antes. Según los expertos la mejor hora es la última del medio día, ya que dormir está relacionado con la temperatura del cuerpo y el ejercicio la incrementa. Al cuerpo le lleva unas 6 horas hacer descender su temperatura.

¿Qué te facilita el sueño?

Consume alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial en la producción de serotonina y melatonina. Estas hormonas son facilitadoras del sueño. Plátanos, piña o aguacate, leche, carne, huevos, pescado azul o frutos secos como las nueces son algunos de los alimentos con mayor contenido en triptófano.

Los ácidos grasos omega 3, el magnesio, calcio, zinc, vitamina B e hidratos de carbono ayudan a la relajación muscular y a la produccion de serotonina y melatonina. Ejercen un papel importante en la regulación del sisteman nervioso central. Para aportar estos nutrientes, puedes introducir en tus cenas alimentos como: pasta, arroz, patata, fruto seco, vegetales, lácteos, huevos, avena, plátano, piña y aguacate.

A parte de tener en cuenta estas recomendaciones, puedes observar que te beneficia o perjudica personalmente en tu sueño. Podrás establecer tus propias pautas para conseguir disfrutar de los beneficios de dormir adecuadamente.

 

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Tips para mejorar la higiene del sueño

  1. No abusar de la bebidas excitantes.
  2. Practicar ejercicio físico con moderación. Procura que no coincida muy cerca de tu hora de dormir.
  3. Establece unos horarios y rutinas de sueño.
  4. No alargues tu siesta sobre todo a partir de las 17h. Con 30-45 min tienes suficiente.
  5. Cuida tu entorno al dormir. Evita las luces brillantes y ruidos.
  6. Intenta acostarte dos horas después de cenar. Cena ligero.
  7. En la cama no realices tareas que impliquen actividad mental.
  8. Practica mindfulness antes de ir a dormir.

Espero que estos consejos te sean de utilidad para mejorar tu calidad de sueño. Recuerda que un descanso adecuado influye en tu rango de peso, tu salud físca y mental. Por ello, dedicate el tiempo adecuado, seguro que merece la pena por los beneficios que te aporta.

Tips para combatir la anemia ferropénica

La anemia está caracterizada por ser una condición en la que la concentración de hemoglobina o la capacidad de transportar oxígeno en la sangre circulante es más baja de lo normal. Existen varios tipos de anemias segun las causas que la provocan. En este post me gustaría explicarte una de las más frecuentes, la anemia ferropénica, y algunas recomendaciones nutricionales para combatirla.

¿Qué es la anemia ferropénica?

 La deficiencia nutricional continuada de hierro es  una de las causas más frecuentes de la anemia ferropénica. El hierro va ligado a la hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos. Su principal función es el trasporte de oxígeno en las células. Si no tenemos suficiente hierro, se producen menos glóbulos rojos o glóbulos rojos más pequeños, de tal manera que no se transporta suficiente oxígeno a los tejidos.

La anemia ferropénica se produce cuando las pérdidas de hierro o los requerimientos del mismo superan el aporte de este mineral a través de la dieta.

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¿Por qué se produce la anemia ferropénica?

Las necesidades de hierro dietético del organismo están determinadas por las pérdidas fisiológicas y los requerimientos específicos de cada persona. La anemia por falta de hierro puede deberse a varias causas:

  • Disminución del hierro disponible, no pudiendo satisfacer los requerimientos normales. Esto suele ocurrir en dietas muy estrictas y malnutrición donde el aporte de este mineral por parte de los alimentos no es suficiente y son dietas no equilibradas.
  • Elevados requerimientos de hierro, como ocurre durante los primeros años de vida, adolescencia, embarazo y lactancia.
  • Pérdidas sanguineas  como por ejemplo, sangrado menstrual excesivo o sangrados digestivos, como por ejemplo en las úlceras.
  • La enfermedad celiaca no diagnosticada y la enfermedad de crohn también pueden ser causas de la anemia ferropénica.

¿Qué síntomas puedes notar en la anemia ferropénica?

Si padeces anemia por deficit de hierro puedes notar algunos signos y síntomas como cansacio, problemas de concentración, dolores de cabeza, uñas quebradizas, mareos, conjuntiva del ojo de color blanco, dificultad respiratoria, entre otros.

 Si la anemia persiste en el tiempo puede ser consecuencia de dificultad en el embarazo y retraso en el crecimiento en niños y adolescentes.

Diagnóstico de la anemia ferropénica

Para diagnosticarte una anemia ferropénica tu médico puede realizarte un análisis para evaluar varios parámetros.

  • Valores de hemoglobina. Niveles bajos indican anemia.
  • Tamaño y color de los glóbulos rojos. En casos de anemia por déficit de hierro, el tamaño de los glóbulos rojos suele ser más pequeño y su color más pálido.
  • Niveles de ferritina que te indicará los depósitos de hierro en tu cuerpo.
  • El hematocrito que hace referencia al porcentaje del volumen de sangre compuesto por glóbulos rojos.

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Tratamiento  de la anemia ferropénica

Es habitual que si tu médico detecta este tipo de anemia te prescriba suplementos de hierro via oral de forma ferrosa. También es importante que tengas en cuenta que este tratamiento se recomienda que se realice junto a un tratamiento dietético adecuado para que la recuperación sea más efectiva.

En este post me gustaría ofrecerte algunos conceptos y recomendaciones nutricionales para que puedas llevar a cabo con eficacia tu tratamiento.

Biodisponibilidad del hierro en la dieta

Existen varios factores que pueden influir en la biodisponibilidad del hierro en la dieta. Es decir, la absorción del hierro va ha depender del estado de los depósitos de la persona; cuanto más disminuidos se encuentren los depósitos más se absorberá el hierro. la absorción también depende de la forma en que existe en la dieta.

El hierro puede estar presente en los alimentos den forma hemo y no-hemo. El hierro hemo (prensente en carnes rojas, visceras, pescados y aves) se absorbe de forma más sencilla y fácil que el hierro no hemo (granos, vegetales y frutas). La vitamina C es un estimulante de la absorción del hierro no hemo.

¿Qué alimentos son más ricos en hierro?

Te recomiendo que introduzcas estos alimentos ricos en hierro, formando parte de una dieta  variada para conseguir un aporte equilibrado de nutrientes necesarios para tu recuperación. A continuación te especifico algunos alimentos ricos en hierro para que puedas planificar tu menu.

  1. Mariscos de concha: ostras, mejillones, berberechos y almejas
  2. Pescados: anchoas, sardinas, boquerones, pescadilla, lubina, rape.
  3. Yema de huevo.
  4. Carnes: vacuno, pollo, pavo, cordero, etc.
  5. Cereales fortificados en hierro.
  6. Legumbres como la soja, lentejas, alubias, garbanzos.
  7. Vegetales de hoja verde oscura, como las acelgas y espinacas. Contienen un gran aporte de hierro pero de baja disponibilidad. Se recomiendan consumirlas junto con alimentos como carnes, pescados y huevos para aumentar la absorción del hierro.
  8. Frutos secos como los pistachos, pipas de girasol y semillas de sésamo.

Alimentos que favorecen la absorción del hierro

  • Alimentos ricos en Vitamina C como las frutas cítricas (fresas, naranjas, mandarinas, mango y kiwi). Estos alimentos favorecen la absorción de hierro no hemo. Puedes introducir estas frutas en tu comidas principales como postre o formando parte de tus ensaladas.
  • Las proteínas favorecen la biodisponibilidad del hierro. Puedes acompañar tus platos de vegetales, legumbres y pasta junto a alimentos proteicos, por ejemplo pasta con almejas y perejil, revuelto de espinacas o acelgas, etc.

Alimentos que dificultan la absorción del hierro

  • Alimentos ricos en calcio, principalmente productos lácteos.
  • Dietas muy ricas en fibra. Limitan la absorción del hierro e incrementan la velocidad en la que la pastilla de hierro atraviesa el intestino haciéndola menos efectiva.
  • Consumo de té y café.
  • Algunas especies como el romero, orégano, canela pueden disminuir su absorción.

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Recomendaciones prácticas en anemia ferropénica

  • Lleva a cabo una alimentación sana y equilibrada para prevenir cualquier déficit nutricional.
  • No abuses del consumo de lácteos.
  • Combina en un mismo plato alimentos ricos en proteinas y vegetales.
  • Fomenta el consumo de frutas cítricas como postre.
  • Utiliza perejil como aliño.
  • reducice la ingesta de café y té.
  • Consume alimentos fortificados en hierro.

Si deseas un tratamiento especializado y adaptado a tus necesidades no dudes ponerte en contacto conmigo. Te enseñaré encantada los conocimentos necesarios para tu recuperación.